不合理的膳食結(jié)構(gòu)、不良的生活方式正悄然給人們的健康帶來(lái)“隱形危機(jī)”。專家表示，筑牢全民健康防線，需通過(guò)合理膳食、均衡營(yíng)養(yǎng)，從日?！俺詣?dòng)平衡”（即在飲食與運(yùn)動(dòng)之間找到平衡點(diǎn)）的每一處細(xì)節(jié)著手，將健康理念轉(zhuǎn)化為可持續(xù)行動(dòng)。
合理膳食 警惕“隱形危機(jī)”
記者日前采訪了解到，高鹽、高油飲食及超加工食品和外賣的過(guò)度依賴，讓肥胖、糖尿病、高血壓、高脂血癥、高尿酸血癥甚至某些腫瘤的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)逐年攀升。
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副秘書長(zhǎng)王瑛瑤介紹，近年來(lái)，我國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)健康狀況整體向好，但高油、高鹽的攝入仍普遍存在，深色蔬菜、水果、奶類、魚蝦類、全谷物和大豆類、堅(jiān)果攝入不足。
近年來(lái)，重慶各中小學(xué)校為同學(xué)們量身定制了多套“花式”大課間活動(dòng)方案。圖為重慶市渝中區(qū)天地人和街小學(xué)的同學(xué)們?cè)趨⒓硬雀哕E大課間活動(dòng)。記者 陳誠(chéng) 攝
《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議成人每日鹽的攝入量≤5克，但有研究顯示，我國(guó)居民每日鹽的實(shí)際攝入量卻達(dá)到了9.3克，高鹽飲食直接導(dǎo)致高血壓風(fēng)險(xiǎn)攀升。其中，腌制食品、膨化食品等成為“隱形鹽”的重災(zāi)區(qū)。
王瑛瑤指出，不合理的膳食是導(dǎo)致國(guó)民疾病發(fā)生和死亡最主要的因素。在中國(guó)成人膳食因素與估計(jì)的心血管代謝性死亡數(shù)量有關(guān)的歸因中，排在前面的是高鈉攝入（約占17.3%）、水果攝入不足（約占11.5%）、水產(chǎn)類Ω-3脂肪酸攝入不足（約占9.7%）。
北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師劉鵬舉在接受《經(jīng)濟(jì)參考報(bào)》記者采訪時(shí)表示，科學(xué)研究早已揭示，多數(shù)慢性疾病與不良飲食習(xí)慣密切相關(guān)。過(guò)量攝入的鹽分如同血管的“加壓劑”，會(huì)加速血壓升高；精制糖和反式脂肪的長(zhǎng)期堆積，不僅催生肥胖，更會(huì)引發(fā)胰島素抵抗……這些看似普通的日常飲食選擇，實(shí)則每天都在為慢性疾病埋下隱患。
“我們要合理膳食，減少超加工食品、增加全谷物和蔬果攝入、合理搭配優(yōu)質(zhì)蛋白，不僅能降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)，更是從源頭守護(hù)健康主動(dòng)權(quán)的科學(xué)選擇?！眲Ⅸi舉說(shuō)。
均衡營(yíng)養(yǎng) 打造“彩虹餐盤”
《中國(guó)食物與營(yíng)養(yǎng)發(fā)展報(bào)告（2023）》指出，2022年我國(guó)居民的營(yíng)養(yǎng)供給持續(xù)改善，能量、蛋白質(zhì)及脂肪供給總體超過(guò)世界平均水平，但脂肪攝入過(guò)多，膳食脂肪供能比持續(xù)上升。
當(dāng)前，我國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)健康意識(shí)顯著提升，但由于不良生活習(xí)慣，居民的膳食仍存在不均衡的問(wèn)題，營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩和營(yíng)養(yǎng)不足的情況同時(shí)存在。
微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏是全球最常見的營(yíng)養(yǎng)不良形式之一。微量營(yíng)養(yǎng)素是人體必需的營(yíng)養(yǎng)成分，包括維生素和礦物質(zhì)，它們?cè)诖x、免疫、細(xì)胞生長(zhǎng)和神經(jīng)傳導(dǎo)等方面發(fā)揮著關(guān)鍵作用。
王瑛瑤表示，我國(guó)居民容易缺乏的營(yíng)養(yǎng)素包括鈣、鐵、維生素B1/B2、葉酸、維生素A、維生素D。為此，她建議，在日常膳食中，增加富含這些營(yíng)養(yǎng)素的食物，如多食用奶類及其制品以增加鈣的攝入；增加全谷物、奶蛋類、豆類及適量食用動(dòng)物肝臟以增加維生素B1/B2的攝入；適量食用鴨血、瘦肉等以增加鐵和維生素A的攝入。
《中國(guó)居民膳食指南（2022）》提出，平均每天需攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配，規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過(guò)度節(jié)食。專家表示，健康從給餐盤“上色”開始，可遵循“紅（瘦肉、番茄等）、綠（深綠色蔬菜等）、黃（水果、全谷物等）、白（奶、魚肉等）、黑（菌菇、堅(jiān)果等）”的搭配原則。通過(guò)“彩虹餐盤”，不僅能讓飲食更豐富有趣，更能優(yōu)化膳食結(jié)構(gòu)，促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)均衡。
“如果僅靠膳食不能滿足自身需要或自知膳食很不合理，這部分人群可以選擇相應(yīng)的營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑來(lái)補(bǔ)足膳食營(yíng)養(yǎng)素?！蓖蹒帍?qiáng)調(diào)說(shuō)，補(bǔ)充劑應(yīng)在專業(yè)人員指導(dǎo)下，以中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量為依據(jù)進(jìn)行補(bǔ)充。此外，當(dāng)長(zhǎng)期大量攝入某種營(yíng)養(yǎng)素時(shí)，也會(huì)發(fā)生攝入過(guò)量的風(fēng)險(xiǎn)。過(guò)量補(bǔ)充不會(huì)增加健康益處，很可能帶來(lái)負(fù)面效應(yīng)，甚至增加疾病風(fēng)險(xiǎn)。
健康體重 形成“吃動(dòng)平衡”閉環(huán)
中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院治未病中心主任張晉表示，無(wú)論是糾正高鹽、高油的飲食習(xí)慣，還是通過(guò)“吃動(dòng)平衡”管理體重，其核心都在于“尊重身體的真實(shí)需求”。
張晉表示，中醫(yī)營(yíng)養(yǎng)調(diào)理除強(qiáng)調(diào)因人（了解自身身體狀態(tài)、體質(zhì)等）、因時(shí)（春夏秋冬、二十四節(jié)氣不同時(shí)間）、因地（所處地域地區(qū)）外，還要了解食物的寒熱溫涼（四氣）、酸苦甘辛咸（五味）等性質(zhì)，辨證施養(yǎng)。中醫(yī)治未病科在體重管理中發(fā)揮著獨(dú)特作用，其中臨床四診辨證施治，就是通過(guò)中藥調(diào)整體質(zhì)，配合營(yíng)養(yǎng)測(cè)評(píng)、運(yùn)動(dòng)測(cè)評(píng)、中醫(yī)體質(zhì)測(cè)評(píng)，給出營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)和穴位埋線、耳針、穴位貼敷等適宜的中醫(yī)處方和技術(shù)，并依據(jù)中醫(yī)辨證施膳，根據(jù)患者體質(zhì)、尿酸、血脂等情況調(diào)整食物處方。
劉鵬舉認(rèn)為，盡管超重或肥胖的病因較為復(fù)雜，但主要還是攝入的能量多于消耗的能量。對(duì)于食物的量沒(méi)有概念的人群，建議記錄一下自身的飲食和運(yùn)動(dòng)情況，就像記錄收入和花銷一樣，看看是否做到了“收支平衡”。另外，應(yīng)盡量避免主動(dòng)進(jìn)食零食，如糖果、含糖飲料、甜點(diǎn)等，這樣才能保持健康體重。
2024年12月，國(guó)家衛(wèi)生健康委印發(fā)的《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》指出，生活方式干預(yù)是體重管理的首選方法，主要包括減少飲食能量攝入、增加身體活動(dòng)及其他有益于減重的行為改變等。
立白科技集團(tuán)副總裁、2024年“環(huán)球國(guó)際健美超級(jí)聯(lián)賽香港站50＋資深組”亞軍許曉東告訴記者，在53歲時(shí)挑戰(zhàn)參加健美比賽，并不是盲目追求極限，而是通過(guò)飲食管理與科學(xué)運(yùn)動(dòng)，培養(yǎng)可持續(xù)的健康生活方式。
在他看來(lái)，日常健康管理的關(guān)鍵在于“吃動(dòng)平衡”：堅(jiān)持每周3-4次運(yùn)動(dòng)，結(jié)合力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)，用糙米、優(yōu)質(zhì)蛋白和蔬果替代高油糖飲食?！斑@種平衡讓我在參賽后還能保持對(duì)身體的掌控力，職場(chǎng)效能與生活質(zhì)量同步提升?！痹S曉東說(shuō)。
